Tablas de entrenamiento MTB-Maratón

MTB

Buenas amigos, como podrán contemplar a continuación hemos puesto una serie de fases de entrenamiento que consisten en:

·         Una primera fase: fase preparatoria donde el biker podrá empezar a tomar contacto con su bicicleta y adaptarse a los esfuerzos físicos.

·         Una segunda fase: que nos permitirá coger aún más resistencia.

·         Una tercera fase: tercera y última fase donde predominara el trabajo de esfuerzo y resistencia que hemos ido adquiriendo en las dos fases precedentes.

Espero que os ayude un poco para formaros en esto del mtb y conocer cómo se disfruta enserio del mountain bike tanto en subidas como en bajadas.

Fase de preparación

¿ERES DE LOS MOUNTAIN BIKERS QUE SALE DE VEZ EN CUANDO

Y CREES QUE NO PUEDES HACER ESA MARATÓN QUE TANTO

TE GUSTA? TE VAMOS A GUIAR Y DEMOSTRAR QUE SÍ PUEDES

CONSEGUIRLO.

- Vamos a imaginarnos un biker modelo. Él, al igual que muchos de vosotros es un aficionado al mountain bike que no tiene la suerte de disponer de mucho tiempo para salir con la bici. Contamos con un ciclista de 26 años, 1,70 m. de altura y un peso de 65 Kg. Tenemos nueve semanas para preparar una maratón a la que queremos llegar con garantías. Dividiremos este tiempo en 3 fases (mesociclos). En este tiempo podrás ver, con un ejemplo real, la evolución de biker, que podría ser la tuya, simplemente, siguiendo nuestro plan de entrenamiento.

1. La primera la denominaremos fase preparatoria (mesociclo de preparación). 3 semanas en las que comenzaremos a adaptar a nuestro cuerpo a los esfuerzos físicos
para asegurarnos de poder realizar las otras dos fases de entrenamiento con garantías
de no parecer lesiones ni molestias.

2. La fase de acumulación (mesociclo de precompetición) nos permitirá conseguir la resistencia aeróbica, la cual será determinante en la consecución de nuestra cita. 4 semanas.

3. Por último tendremos una fase de puesta a punto (mesociclo de competición). 2 semanas en que predominará el trabajo de calidad.

Recuerda que cuando realices los entrenamientos que te proponemos debes de realizarlos sin interrupciones. Por ejemplo, si hay que salir con la bici tres horas intenta que sean seguidas, sin ninguna parada durante la realización o que sean lo más breves posibles.

»NUEVE SEMANAS PARA PONERSE EN FORMA:

1. FASE PREPARATORIA

Constará de 4 sesiones por semana y tendremos que realizar algunos sencillos ejercicios para tonificar la musculatura.

TODO TIENE UN INICIO: PRIMERA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES: Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que predominen las zonas llanas. La cadencia de pedaleo debe de ser un poco más elevada de lo que estás acostumbrado.

-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Si no tienes pulsómetro el ritmo de pedaleo te debe de permitir conversar sin dificultad (ritmo conversacional).

-Duración: Entre 1 hora y hora y media.

-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Haremos una breve y sencilla sesión de pesas, que podremos realizar en nuestra propia casa, sólo necesitaremos un par de mancuernas (pesas) de entorno a 3 Kg.

1. Calentamiento: movimientos circulares de brazos, codos, rodillas...

2. Abdominales: Hay que realizar 2 series de 10 repeticiones de cada tipo de abdominales.

3. Fondos: hacer 1 serie de 6 repeticiones. Si no podemos terminar los fondos como muestra la figura podemos apoyar las rodillas para facilitar el movimiento.

4. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Tríceps).

5. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Bíceps).

6. Realizar 2 series de 20 flexiones (flexión dorsal) de muñeca con mancuerna de 3 Kg.

7. Realizar 2 series de 30 extensiones (flexión palmar) de muñeca con mancuerna de 3 Kg.

-Duración: 45 minutos.

-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos al igual que en la sesión del martes.

VIERNES: Descanso

SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Entrenamiento sobre la bicicleta. El recorrido predominantemente llano. El desarrollo que emplearemos nos tiene que permitir ir con un poco más de cadencia de pedaleo de lo habitual.

-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional.

-Duración: 2 horas.

-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Es día para disfrutar de la bicicleta y tener un poco de libertad para realizar lo que más nos apetezca, siempre y cuando respetemos la duración.

-Intensidad: puedes elegir la que más te interese

-Duración: Al menos 2 horas.

-Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos.


La fase de acumulación (mesociclo de precompetición) nos permitirá conseguir la resistencia aeróbica, la cual será determinante en la consecución de nuestra cita. 4 semanas.


»NUEVE SEMANAS PARA PONERSE EN FORMA:


2. FASE DE ACUMULACIÓN

Al igual que la fase anterior, realizaremos cuatro sesiones semanales. Comenzaremos a realizar más horas sobre la bici para conseguir esa resistencia aeróbica tan importante en el mountain bike.

UN PASO AL FRENTE: CUARTA SEMANA


LUNES: Descanso.

MARTES: -Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que se alternen llanos con subidas tendida

-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos, pero comienza a costarnos un poco.

-Duración: Dos horas y media.

-Finalización de la sesión: Estiramientos durante unos 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso


JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Es día de tonificar los músculos para aumentar la fuerza y evitar las lesiones. Volvemos a realizar la misma sesión que el jueves pasado pero aumentamos dos repeticiones cada ejercicio.

-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos al igual que cualquier día.


VIERNES: Descanso

SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Hoy tenemos salida en bicicleta. Vamos a alternar zonas llanas con alguna subida tendida. .

-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima.

-Duración: 3 horas.

-Finalización de la sesión: Ya sabes lo que toca... estirar durante 20 minutos.


DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Volvemos a repetir. Tienes carta blanca para disfrutar de tu día de bici.

-Intensidad: Tienes libertad.

-Duración: Al menos dos horas y media.

-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.


JUGANDO CON LA PEDALADA: QUINTA SEMANA


LUNES: Descanso.

MARTES: -Desarrollo de la sesión: Las semanas pasan y ya hay que empezar a ir un poco más rápido. Coge la bicicleta y prepárala bien porque en los próximos días va a comenzar a ir rápido.

-Intensidad: Tras treinta minutos rodando al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima (f.c.m.) vas a realizar dos series de veinte minutos a un 80% de tu f.c.m. La primera de las series la tendrás que hacer con un poco menos de cadencia de lo normal (baja un piñón). La segunda todo lo contrario, con más cadencia de lo habitual (sube un piñón). Recupérate el tiempo que necesites entre series.

-Duración: Dos horas.

-Finalización de la sesión: Aunque hoy estés más cansado no dejes de estirar veinte minutos. Ahora es más necesario que nunca.

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves. Puedes hacerlo escuchando música o viendo la televisión para amenizarlo. -Finalización de la sesión: 20 minutos de estiramientos.


»NUEVE SEMANAS PARA PONERSE EN FORMA:


3. FASE DE PUESTA A PUNTO

Por último tendremos una fase de puesta a punto (mesociclo de competición). 2 semanas en que predominará el trabajo de calidad.

Recuerda que cuando realices los entrenamientos que te proponemos debes de realizarlos sin interrupciones. Por ejemplo, si hay que salir con la bici tres horas intenta que sean seguidas, sin ninguna parada durante la realización o que sean lo más breves posibles.

Ya estamos en la recta final para conseguir nuestro objetivo. En estas dos semanas conseguiremos canalizar todo el trabajo realizado hasta ahora

CADA DÍA MÁS CERCA: OCTAVA SEMANA

LUNES: Descanso

MARTES: - Desarrollo de la sesión: Hacer bicicleta de montaña en zona de subidas y descensos técnicos.

- Intensidad: Tras 30 minutos rodando suave, al 60-65% de tu f.c.m. realizar 4 series de 10 minutos al 95% de tu f.c.m. La recuperación tendrá la duración que tú necesites. La primera y la tercera serie hazla con una cadencia baja (pedaleando con más fuerza y lentitud de lo habitual).

- Duración: Una hora y tres cuartos.

Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso


JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves.


-Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.


VIERNES: Descanso


SÁBADO: - Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. Realizar las series en zonas de subida pronunciada.

- Intensidad: Rodar 30 minutos a un 60-65% de tu f.c.m. Tras el calentamiento realizar 3 series de 3 repeticiones de 3 minutos al 100%. Recupera 2 minutos entre repeticiones y lo que necesites entre series. El resto del tiempo del entrenamiento rodar con candencia alta.

- Duración: Una hora y tres cuartos.

-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.


DOMINGO: - Desarrollo de la sesión: Esta semana tendremos que hacer un entrenamiento un poco más específico. Elige una zona con subidas y baja das técnicas.

- Intensidad: Tras 30 minutos rodando al 65% de tu f.c.m. vas a realizar 4 series de 20 minutos al 80% de tu f.c.m. La primera y la tercera con cadencia baja, la segunda y cuarta con tu cadencia habitual. La recuperación tendrá la duración que tú necesites.

- Duración: Dos horas.

- Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos.

-Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos.

Posteado por... E. Jonay Fdez Barroso